5 changements pour progresser sur marathon

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Ma dernière préparation représente pour moi mon plus bel accomplissement sportif : beaucoup d’efforts mais le résultat à la clef. Voici donc, selon moi, les 5 changements qui m’ont fait progresser ultra rapidement entre le marathon de Paris et celui de Valencia.

#1 – Repos

Meilleures nuits

En travailant, je dormais autour de 6-7h par nuit. Avec le temps, le corps s’habitue et on peut clairement réussir à travailler et s’entraîner avec peu de sommeil. Mais c’est loin d’être idéal et le risque de blessure augmente. En plus de ça, si on sort un peu le weekend, on ne récupère pas tellement bien. En arrêtant de travailler 4 mois avant la course, plus de contrainte horaire, j’ai pu augmenter ma moyenne à 8-9h par nuit.

Pas de stress

En plus de ça, j’ai retiré tout le stress lié au travail et je dormais beaucoup mieux. Évidemment, tout le monde ne veut pas arrêter de bosser, mais je pense qu’on peut largement s’organiser et se raisonner pour dormir plus tôt. Par exemple, on peut regarder un seul épisode de Breaking Bad au lieu de deux. Par contre il faut 1 an pour finir de regarder toute la série du coup. On peut aussi arrêter de scroller sur Instagram comme un gros guignol. J’ai essayé de finir Instagram, c’est comme GTA, c’est impossible.

La sieste et les massages

Pendant les 4 plus grosses semaines de préparation, j’ai fait jusqu’à 5 siestes par semaine, souvent après le déjeuner. Nécessaire selon moi pour pouvoir encaisser la charge d’entraînement dont on va parler juste après. J’ai aussi pu bénéficier de massages TRÈS APPUYÉS par Jacob au Runix Athletic Center qui, je pense, m’ont permis d’avoir moins de courbatures et de douleurs persistantes pendant les grosses semaines. Une meilleure récupération permet d’enchainer les séances sans trop de difficulté au fil des semaines. C’est le fait d’enchainer les bonnes semaines pendant plusieurs mois qui fait réellement progresser sur le long terme. On cherche à s’entrainer correctement pendant 50 semaines par an, plutôt que trop pendant 12 semaines.

#2 – Structure d’entraînement

Apprentissage

Je n’ai jamais eu de licence ni de coach de course à pied. J’aime l’idée d’apprendre et de me débrouiller seul. Ce n’est pas toujours très efficace, mais ça me plaît. Plus jeune, je pense avoir stagné car je manquais de rigueur dans mon entraînement. Je courrais plus pour le plaisir et pour garder une bonne condition physique que pour la performance.

Méthode

Pour aborder le marathon de Paris, j’ai décidé de structurer mon entraînement : 5 à 6 séances par semaine réparties en 2 séances spécifiques, 1 sortie longue et le reste de footings. Malheureusement, en me blessant en début de préparation, je n’ai pas pu m’entraîner comme je l’aurais voulu. Dans le planning, je veille à conserver un jour de repos minimum par semaine. Aussi, je n’enchaine jamais 2 jours de suite avec une séance difficile. Après une grosse séance (piste/tempo/sortie longue), la sortie d’après est systématiquement un footing facile.

Je réalise TOUJOURS les footings et les échauffements à allure très basse, entre 5’00 et 6’00 par kilomètre. On voit beaucoup d’athlètes faire leurs sorties en endurance fondamentale autour de 4’30 mais je n’adhère pas. Je suis adepte de l’entrainement polarisé : en gros, entre 2’45 et 3’45 sur les séances rapides selon la longueur des répétitions ou entre 5’00 et 6’00 sur les footings. En fait, je ne cours quasiment jamais aux allures entre les 2. Courir 80% du temps à des allures très faciles, ça marche !

Discipline

Pour préparer Valence, j’ai gardé la même structure en affinant le plan et surtout j’ai commencé à prendre des notes. Je notais le contenu de mes séances réelles en ajoutant quelques commentaires si nécessaire. Chaque semaine, j’ai pu augmenter méthodiquement la charge de mes séances pour évoluer progressivement. Évidemment, j’ai ressenti une grande fatigue et des douleurs pendant les grosses semaines, mais rien d’insurmontable et surtout pas de vraie blessure. Sur les grosses semaines, je suis monté jusqu’à 10 séances hebdomadaires.

#3 – Charge hebdomadaire

Pour chaque marathon, j’ai effectué une préparation spécifique sur 12 semaines. Je considère que c’est un peu juste de faire moins quand on cherche la performance et c’est fatiguant psychologiquement de faire plus long. La différence principale entre les 2, c’est que j’ai réussi à compléter la seconde sans blessure et en DOUBLANT mon kilométrage total !

Détail

Sur les 3 mois précédents le marathon de Paris, j’ai cumulé un total de 592 km. Début janvier, j’ai réalisé un semi-marathon test, à fond. Résultat : un record personnel en 1h14’30 » et beaucoup trop de plumes laissées dans la course. Après ça, j’ai eu une douleur au genou droit. Elle a duré jusqu’à la fin de la préparation, en s’estompant au fil des semaines.

Avant d’entamer la préparation pour Valence, j’ai pris une semaine de repos complet (suite au GR20). J’ai tenu à respecter la courbe de charge pour ne pas reproduire la même erreur. Résultat : un mois de novembre proche des 500 km et la meilleure forme de ma vie avant la course.

#4 – Sorties longues

Les sorties longues servent à développer son endurance et permettent de simuler les conditions de course. On peut tester les allures spécifiques, le matériel, l’alimentation. Je suis partisan de : plus tu fais de sorties longues, plus t’es frais en fin de course. Le « mur » du marathon qui se situe autour du 30ème kilomètre peut aussi bien se dresser au 26ème que ne jamais apparaitre.

J’ai intégré 4 sorties à plus de 30km dans mon planning. Je pense que si j’avais pu, j’en aurais même fait 6, mais il faut réussir à garder une augmentation progressive. On peut lire régulièrement qu’il vaut mieux ne pas forcer sur les sorties de plus de 2h30 car elles peuvent générer trop de fatigue et donc empêcher d’enchaîner les séances. En début de préparation, une sortie longue représente 15km. En fin de prépa, c’est entre 30 et 35.

Pour réussir à rentrer des séances de 35km en moins de 2h30, il faut courir à 4:20 de moyenne. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer des blocs d’allure spécifique marathon allant de 3 à 10km pour les plus gourmands, pour atteindre un total de 20km à allure spécifique marathon. Personnellement, en m’inspirant des pros et parce que ça semble fonctionner pour moi, j’aime faire 3×6000 ou 4×5000 sur mes plus grosses sorties. Si j’arrive à finir la séance, ça veut dire que je suis prêt pour la course.

#5 – Alimentation et hydratation

Pour l’alimentation, j’essaie de manger de manière équilibrée en réduisant le gras au quotidien. Ceux qui me connaissent savent que je n’aime pas cuisiner et que j’ai un goût prononcé pour les pâtes tout de même. Aussi, j’ai une petite addiction au sucre/chocolat mais j’essaie de me raisonner pendant les phases d’entrainement. Dans tous les cas, inspiré par RunWise, je considère qu’on doit consommer beaucoup de calories quand on s’entraine plus de 10h par semaine. Sur l’hydratation, j’essaie depuis plusieurs années de boire environ 2L d’eau par jour au quotidien. J’ai aussi réduit les sodas.

En vivant à Londres, je me suis vite rendu compte que la culture du Pub était bien présente. Aller boire une petite pinte de bière (ou 2, ou 3 ou 4) en fin de journée était devenu classique. Pour préparer le marathon de Paris, j’avais commencé à privilégier le footing plutôt que la pinte après une journée de travail. Un gros objectif reconnu comme le marathon est un bon moyen de faire face à la pression sociale également. En quittant l’Angleterre 4 mois avant Valence, j’ai presque réduit à 0 ma conso d’alcool et je suis convaincu que cela a eu un effet positif sur mon entrainement.

BONUS

Altitude

Dernier changement entre les 2 courses, l’altitude. Ce n’est plus à prouver, l’entrainement en altitude a un effet bénéfique sur l’organisme et peut influencer les résultats sportifs. C’est difficile à quantifier et ça dépend de chacun. J’ai passé 4 semaines à 2400m d’altitude et je suis rentré 3 semaines avant la course.

D’après cet article sur l’Equipe, les modifications physiologiques seraient fortement réduites après 15 jours. Difficile de savoir si cela a eu un réel effet sur ma course, mais j’aime me dire que ce séjour au Kenya m’a été bénéfique le jour J.

Semelle à plaque carbone

Je n’aborde pas le gain grâce aux chaussures carbone dans cet article. Le fait est que je n’ai rien changé entre les 2 courses. J’ai utilisé les Nike Alphafly à Paris et les Nike Alphafly 2 à Valence. Cependant, le bonus d’une bonne chaussure carbone comparé à une chaussure classique est indiscutable. Il suffit d’aller courir 30 minutes avec des Nike Alphafly pour s’en convaincre.

BILAN

En résumé, les 5 changements majeurs qui ont contribué au gain de 10 minutes en 8 mois sur marathon sont :

Si tu as des questions ou des remarques, n’hésite pas à laisser un commentaire !