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La préparation 

Je me prépare un plan d’entraînement en 24 semaines. Comme j’ai peu couru depuis le mois de février (entre 0 et 30km chaque semaine), je sépare le plan en 2 blocs. Les 12 premières semaines pour augmenter le volume mais sans grosses séances d’intensité jusqu’au nouvel an puis 12 semaines de prépa spécifique Marathon à partir de janvier 2022.

Je cours en moyenne 35km par semaine en octobre, 45 en novembre et 60 en décembre. Mes sorties longues font 20km. Je fais un test VMA Demi-Cooper fin décembre et j’atteins 19,2 km/h : vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale, au-delà c’est l’asphyxie.

L’objectif

Grosso modo, on estime qu’on peut courir entre 85-90% de sa VMA sur 10km, 80-85% sur Semi-marathon et 75-80% sur Marathon. Je souhaite courir mon marathon en 2h30 soit 3’33/km ou 16,88 km/h. Les calculs ne sont clairement pas bons. Il me faudrait une VMA de 21 km/h et une super endurance pour pouvoir espérer approcher les 2h30. Conclusion : je suis trop lent ET pas assez endurant pour le moment.

Qu’à cela ne tienne, je vais faire de mon mieux et on verra bien. 

Pour confirmer la progression et me tester avec un dossard, je m’inscris à un semi-marathon le 15 Janvier 2022, 11 semaines avant Paris. Je décide de partir à 3’33 et de voir combien de temps je peux tenir. Bilan de l’histoire, je termine la course en 1h14’30, allure moyenne de 3’31. Asphyxié depuis le 6ème kilomètre avec le cardio au dessus de 180 bpm, c’était inespéré. Je réalise que tenir cette allure 2 fois plus longtemps sera impossible, même dans 10 semaines mais le résultat est encourageant. En 12 semaines, j’ai réussi à exploser mon précédent record au Semi datant de 2017 de 7 minutes !

Le doute

Euphorique, je cours les 3 jours suivants la course. Je suis épuisé et je commence à sentir des douleurs dans les tibias. À la fin de cette semaine, je ressens une très vive douleur dans le genou droit au bout de 3 km sur un footing, contraint d’arrêter. Ça pue. Je soupçonne une tendinite du fascia-lata plus communément appelée « Syndrome de l’essuie-glace ». Par expérience, cette douleur peut vite partir en réduisant la charge d’entraînement. Je décide de ne pas courir du tout la semaine d’après pour limiter la casse.

Il reste 8 semaines et tout mon principe d’augmentation progressive du volume pour éviter les blessures vient de tomber à l’eau. Les 3 semaines qui suivent le Semi-marathon, je cours seulement 35km, puis 5km et 19km. Il faut tout recommencer… Je suis très déçu mais il faut savoir être patient dans la vie. Au bout d’un mois, la douleur disparaît et je peux reprendre normalement. Suite à ça, je fais un peu de renforcement musculaire et m’étire beaucoup plus qu’avant. Je mets des poches de glace sur mes articulations autant que possible, je réduis l’alcool et j’essaie d’augmenter mes heures de sommeil.

Mon dernier marathon datant de 2019, j’ai à cœur de faire de mon mieux pour réussir celui-ci. Les 6 dernières semaines, j’enchaîne des sorties longues de 20 à 33km, j’atteins 75km hebdomadaire 2 semaines avant la course et l’allure 3’45 semble me convenir. J’ai très peu de douleur, sauf au genou droit le lendemain des sorties longues. Je suis prêt à en découdre à Paris !

La course

Ce jour là, j’ai la chance d’avoir pleins d’amis sur le parcours. C’est l’avantage de courir à Paris. Toute cette effervescence donne un boost d’énergie énorme. Depuis tout petit, j’ai la capacité à me transcender sur les compétitions, que ça soit au basket ou maintenant en course à pied. J’arrive à me conditionner mentalement pour aller chercher des ressources au plus profond de moi-même. Certains professionnels font appel à un coach mental, moi je fais mes préparations tout seul, ça semble bien fonctionner. J’aime dire maladroitement que je suis « un gars de l’intensité ».

À quelques minutes du départ, je suis remonté comme un coucou. Le départ est lancé. Le peloton est dense dans les premiers kilomètres et il est un peu difficile de prendre son rythme. Après les 5 premiers, je me cale à une allure autour de 3’45 par kilomètre. Les kilomètres filent à une allure folle et je me concentre pour voir mes amis aux endroits où ils sont censés m’attendre. Comme toujours, j’accélère légèrement en les voyant, avec l’euphorie. Je passe le premier semi-marathon en 1h21’10. C’est plus lent que prévu, 3’50/km, mais je m’en contente. J’accélérai après le 35eme si j’y arrive. Les coureurs le savent, le marathon démarre réellement après 30 voire 35 kilomètres. La route est encore longue.

Le muret du marathon

Je commence à ralentir entre les kilomètres 28 et 30, petit trou d’air, mais je me ressaisis de 31 à 34 où je cours autour de 3’43. Le 35ème fait très mal à la tête et aux jambes avec ses 16m de dénivelé (une broutille pour un trailer mais une montagne pour un routard). Je le passe en 3’58. Il faut maintenant serrer les dents jusqu’à l’arrivée. Ça devient de plus en plus dur mais c’est hors de question que j’explose en plein vol. Mes amis sont à l’arrivée, ça fait 3h qu’ils attendent dans la rue, il faut que j’assure !

Je rallie l’arrivée en 2h42 et 12 secondes. Malgré la douleur, 1h21’03 sur le second semi-marathon, grâce à un sprint jusqu’à la ligne ! On est très loin des 2h30 du projet initial mais je suis très fier de moi quand même.

Place à la suite

Je connais mes lacunes, je sais sur quoi me concentrer pour pouvoir prétendre à un meilleur chrono. J’ai besoin de plus de vitesse et j’ai besoin de travailler mon endurance pour finir les courses dans un meilleur état. Le manque de kilomètres hebdomadaires et de sorties longues s’est fait sentir à partir du 30ème aujourd’hui.

Je vais travailler, planifier, et je reviendrai meilleur sur marathon.