LA TECHNIQUE DE COURSE
mon avis sur la foulée
Il existe autant de foulées que de coureurs. Quelle est l’influence de la technique de course sur les blessures et la performance, je vous donne mon avis sur ce vaste sujet.
Temps de lecture estimé : 5 minutes.
Est-ce que courir est inné ou est-ce que cela se travaille ? Existe-t-il une technique de course plus efficace qu’une autre ? Des questions que beaucoup de coureurs se posent. Je vous donne mon avis.
La foulée
LAROUSSE définit la foulée comme la distance parcourue entre deux appuis successifs. Dans le langage commun en course à pied, on parle de foulée pour décrire la manière de courir d’une personne. En d’autres termes : son style.
Il existe autant de foulées qu’il existe d’individus. Dans un groupe, on peut reconnaitre une personne simplement en regardant sa manière de courir. C’est également vrai pour la démarche. La foulée est caractérisée par différents éléments comme la pose de pied, la cadence des pas, l’oscillation des épaules, les mouvements de la tête, etc.
Chacun son style
Il existe différents termes pour décrire la foulée d’un coureur. SPOILER, ça semble compliqué mais en fait non.
Le point technique
Un des critères de différenciation est l’attaque de pied, c’est à dire la manière dont le pied touche le sol à chaque pas.
Ensuite, une fois le contact au sol établit, le mouvement du pied peut partir dans différentes directions.
Enfin, en fonction du rebond de la personne après l’impact au sol, les coureurs sont rangés dans 2 équipes :
Connaitre sa foulée
Pour savoir si on pose le pied sur l’avant, à plat ou sur le talon, une bonne méthode est de se filmer sur une ligne droite en train de courir. En observant image par image au ralenti, on peut dire quels mouvements effectue le corps entre 2 contacts au sol.
Pour ce qui concerne le mouvement du pied, un bon moyen est de regarder l’état d’usure des semelles d’une paire beaucoup portée. En fonction de la zone d’usure, on peut déterminer son profil.
Une autre méthode lue sur le site de DECATHLON consiste à « prendre une paire de chaussures de running avec laquelle vous avez déjà bien couru et la poser sur une surface plane comme une table :
– La chaussure reste droite, vous avez une foulée neutre.
– Si la chaussure bascule vers l’intérieur, vous avez une foulée pronatrice
– Si la chaussure bascule vers l’extérieur, vous avez une foulée supinatrice »
Toujours d’après l’article, 50% de la population aurait une foulée neutre, 40% seraient pronateurs et seulement 10% seraient supinateur.
Tendance naturelle
Notre type de foulée dépend de notre morphologie, de notre expérience et de nos préférences motrices naturelles.
Personnellement, j’ai une attaque plutôt avant-pied, légèrement pronateur et aérienne. D’ailleurs, ça ne date pas d’hier.
Anecdote
Quand j’étais enfant, vers mes 10 ans, je pratiquais le basket-ball : ma plus grande passion. Une fois, mon ami Hélène m’avait fait remarquer pendant l’entrainement que j’avais l’air « d’une petite biche » quand je courais.
Effectivement, déjà à cet âge j’avais tendance à avoir une foulée sur l’avant du pied et très rebondissante.
J’ai également tendance à courir avec la tête en arrière. Cela fait reculer mes épaules et je n’arrive pas à me projeter vers l’avant. En me concentrant dessus, je baisse légèrement la tête pour gagner en efficacité mais le naturel revient vite. Avec le temps, je l’ai accepté.
L’attaque avant pied/médio pied semble donc être la plus naturelle et la plus commune. D’ailleurs, c’est la foulée que nous adoptons quand nous courrons pieds nus. Pour en être convaincu, je vous laisser courir du canapé à la cuisine pour aller remplir votre gourde (ou chercher une grande bière dans le frigo) avant de lire la suite.
Une bonne technique ?
Pour récapituler, chacun possède sa propre manière de courir et la grande majorité de la population semble avoir une foulée universelle ou légèrement pronatrice. Cependant, est-ce la technique la plus efficace ?
Sur internet, on trouve tout et son contraire. Une pensée répandue est que l’attaque talon est moins efficace et engendre plus de blessures. J’y ai moi-même cru. Du coup, j’ai essayé de m’entrainer pour courir sur l’avant du pied, sans réaliser que je le faisais déjà naturellement.
Anecdote
Sur le semi-marathon de Strasbourg, j’ai passé la moitié de la course à courir derrière un homme d’une cinquantaine d’années à la silhouette trapue qui avait très clairement une foulée terrienne. Étant persuadé que j’étais plus efficace que lui avec ma foulée aérienne, je pensais pouvoir le battre facilement en fin de course.
Que nenni ! Il n’a jamais ralenti et j’ai bel et bien terminé derrière lui. Une bonne leçon d’humilité et la preuve que la foulée n’a pas tant d’importance que ça.
Le fait est qu’il existe des tas exemples d’athlètes performants avec tous types de foulées.
- Paula Radcliffe avait une technique de course bien à elle, visuellement inesthétique en bougeant sans cesse la tête. Pourtant elle mettait TOUT LE MONDE à l’amende dans les années 2000. Son record du monde au marathon en 2h15’25 a tenu de 2003 à 2019.
- Les meilleurs marathoniens du monde ont une cadence à +180 pas par minute alors que l’américain Jim Walmsley tourne autour de 160. Sa foulée très aérienne ne l’a pas empêché de battre le record du monde du 50 miles (80km) en 2019 avec un temps de 4h50’07 ».
- Sur le marathon de Londres 2021, j’ai moi-même observé l’éthiopien Kitata Shura attaquer talon. Au final, il termine 7ème de cette édition en 2h07’51
- Le triathlète Lionel Sanders fait parti des meilleurs du monde sur distance IRONMAN alors qu’il court ses marathons sur les talons également.
D’ailleurs, on ne peut pas juger de l’efficacité d’une foulée simplement en la regardant. Je vous renvois vers la vidéo de RunWise qui parle de ce sujet.
Répéter pour s’améliorer
L’accumulation des kilomètres au fil des années d’entraînement permet d’améliorer la technique et l’économie de course. C’est ce qui fait qu’à effort similaire (même rythme cardiaque), on arrivera à aller un peu plus vite et tenir plus longtemps.
Conclusion
La meilleure technique de course, c’est finalement la vôtre. Si vous ne vous blessez pas alors aucune raison d’en changer.
Si vous vous blessez beaucoup, il est fort probable que vous vous entrainiez trop dur, trop vite. Dans ce cas, cela peut valoir le coup de consulter un professionnel de santé et peut-être d’essayer d’améliorer votre technique. Deux conseils simples à mettre en place sont :
- Essayer de courir en faisant le moins de bruit possible à chaque pas
- Augmenter légèrement la cadence pour tenter d’approcher les 170+ pas par minutes
Cela aura pour effet de réduire les impacts sur vos articulations et vos tendons pour leur permettre de se renforcer progressivement. Aussi, les baskets miracles avec plein d’amorti pour empêcher les blessures n’existent pas, et on en parlera dans un prochain article.
Si tu as des questions ou des remarques, n’hésite pas à laisser un commentaire !
