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Je pratique la course à pied depuis maintenant 10 ans. Comme je l’ai déjà mentionné dans d’autres articles, je n’ai jamais eu de coach. Tout ce que j’ai appris, je le tiens de mes recherches sur internet et de mon expérience. À chaque bobo plus ou moins grave, je me renseigne sur les causes et les solutions. J’aime le fait de m’entrainer seul et de réussir seul. Ce n’est pas le plus efficace, tous les meilleurs athlètes ont des coachs, mais j’aime la liberté.

Au fil des blessures, j’ai le sentiment d’avoir acquis une certaine connaissance sur le corps humain. Je comprends maintenant mieux l’intérêt de l’entraînement, les avantages de certaines séances et les adaptations physiologiques qui s’opèrent dans le corps. J’ai décidé de faire un post pour présenter ma manière de m’entrainer, dans les grandes lignes.

Mon projet derrière cet article étant de vulgariser les techniques pour permettre au plus grand nombre de comprendre comment je m’entraîne, je vais simplifier les explications.

Mes amis Strava de la première heure l’ont surement remarqué, j’aime nommer mes séances de course à pied. Je parle de cette application car c’est ma plateforme favorite pour suivre et partager mes entrainements.

Strava, mon compagnon d’entraînement

Strava, c’est un site internet et une application mobile qui permet d’enregistrer des activités sportives diverses et variées : marche, course, vélo, yoga, natation, randonnée, etc.

On peut la comparer à d’autres applications comme Runtastic, Nike+ Running, Garmin Connect, et bien d’autres.

On peut enregistrer des activités via son smartphone et il est aussi possible d’associer les données de sa montre connectée à son compte Strava pour un transfert de données automatique. L’avantage principal que je vois à cette plateforme est son côté social. On peut suivre les activés de ses amis pour se motiver mutuellement. L’ergonomie de l’application est parfaite pour ça.

Grâce à une version payante dite « PREMIUM », on a accès à des propositions de tracé sur la carte en fonction de nos envies. Je l’utilise beaucoup quand je m’entraine en voyage, dans des lieux nouveaux.

Au passage, vous pouvez me suivre via ce lien et m’envoyer un max de KUDOS.

À l’origine, je voyais l’application Strava comme le championnat du monde de taille de zizi : celui qui partage les séances les plus grosses l’emporte. Avec le temps, j’ai appris à découvrir les autres intérêts de la plateforme :

• le côté social qui nous pousse à nous entraîner en voyant les copains courir
• le suivi de la charge hebdomadaire pour progresser en évitant les blessures
• l’évolution de la courbe de forme au fil des semaines (plus ou moins fiable)
• la recherche de parcours dans des lieux nouveaux
• l’enregistrement des séances, comparables entre elles au fil des préparations

De plus en plus, j’essaie d’ajouter des descriptions à mes sorties avec quelques informations supplémentaires comme mon impression du jour ou la quantité de liquide consommée pendant une sortie longue. Cela m’aide à comparer mon niveau à travers les années.

À la fin de cet article, vous comprendrez enfin pourquoi je fais les séances que je partage.

Inspirations : mes gourous

J’aime le concept des « role models » dans la vie. Ce sont des exemples à suivre, des gens intéressants et inspirants. Pour ce qui est de l’entrainement running, je peux en citer 3 en particulier.

Tristan Pawlak aka IRONUMAN

Depuis 2017, je suis assidument l’évolution de Tristan Pawlak aka IronUman, devenu un athlète Elite parmi les amateurs. Très attaché à la science de l’entraînement sportif, IRONUMAN publie régulièrement des vidéos YouTube très intéressantes, documentées et illustrées.

Dans un monde où toutes les techniques d’entraînement sont constamment remises en causes, celles de Tristan lui ont permis d’aller aux Championnats du Monde de triathlon distance IRONMAN. Si vous cherchiez une preuve de la pertinence des informations, il n’y a pas mieux. Il a co-crée une plateforme de coaching efficace : Campus.coach. Je vous conseille d’y jeter un oeil, peu importe votre niveau.

Maxime Lopes aka. Runwise

Depuis 2021, un autre athlète performant s’est lancé dans la création de contenu : RUNWISE. Français installé au Québec, il est spécialisé dans le marathon et son record personnel laisse rêveur : 2h17.

Régulièrement, il publie vidéos et podcasts qui traitent de l’entraînement, toujours extrêmement bien documentés. Il fait appel à des spécialistes sur ses podcasts. C’est une mine d’or pour les coureurs amateurs comme moi. J’ai eu la chance de le croiser à l’arrivée du marathon de Valencia 2022 et j’étais comme un groupie.

Mathieu Blanchard

Pour ce qui est de la course nature ou trail, je m’inspire d’un autre Français installé au Québec (décidément !). Ce dernier est plus connu du grand public, c’est Mathieu Blanchard : ancien participant de Koh-Lanta mais SURTOUT trailer de niveau mondial. Lui aussi propose du contenu sous différents formats (podcasts/livre) et j’essaie d’intégrer ses principes à mon entraînement.

En se classant 3ème puis 2ème à l’UTMB, il fait partie d’un cercle très fermé de trailers Elite, ayant pourtant commencé la course après 25 ans.

Mention spéciale pour Nicolas Navarro, notre marathonien Français qui partage toutes ses séances sur Strava et surtout qui ne se loupe jamais en compétition. C’est lui le boss.

Principe d’entraînement

Il existe des dizaines de façons de voir l’entraînement. Par exemple, Tristan Pawlak aime aller dans le détail, il est très TRÈS précis et il réussit même à me perdre dans certaines vidéos alors que j’écoute avec beaucoup d’attention. Le truc, c’est que c’est cette précision qui permet d’avoir les meilleurs résultats : il en est la preuve. Maxime Lopes privilégie lui l’entraînement aux sensations, où à la « côte d’effort ». Il court énormément, au même niveau que les professionnels. Personnellement, j’aime rester simple, pour que mon entraînement reste efficace, plaisant, sans devenir un casse-tête.

Une méthode que j’ai découverte grâce à Tristan et qui semble fonctionner sur moi est l’entraînement POLARISÉ. Cela veut dire que je cours soit très vite, soit très doucement à l’entraînement. Il y a très peu d’allure intermédiaire. Ainsi, je découpe mes séances en 2 groupes :

• les footings faciles
• les entraînements spécifiques avec une allure à adapter en fonction de la course visée.

Pour choisir les bonnes allures dans chacun des cas, il est nécessaire de faire un petit point sur la science tout de même.

Une semaine type

Pour organiser ma semaine, je raisonne avec 3 types de séances :

• Les footings faciles
• Les séances spécifiques
• La sortie longue

Footing facile : l’entrainement de base et la base de l’entraînement

La base, c’est ce que je considère être le minimum d’activité physique pour être en bonne santé. Ça peut-être de la marche, quelques longueurs à la piscine pendant les vacances, les balades à vélo le dimanche, le sport collectif récréatif… Tout ce qui fait que vous êtes physiquement actif.

Pour un coureur à pied, l’entraînement de base est le footing facile, à une allure qui nous permet de discuter sans être trop essoufflé. C’est l’allure d’échauffement et certains aiment aussi l’appeler « récupération ». Cette allure se situe sous les 65% de votre VMA. C’est dans cette plage d’effort que je réalise la grande majorité de mes préparations. Scientifiquement, on parlerait de séances en « aérobie ».

Ces allures faciles à tenir pendant une longue durée permettent de renforcer le coeur, les poumons, les tendons et tissus. C’est grâce à ces séances faciles qu’on renforce notre corps progressivement dans le but d’éviter les blessures. La blessure est l’ennemi du sportif. Quand on est blessé, on ne s’entraine pas, on se dés-entraine, on perd du temps sur sa progression.

Cela peut paraitre contre-intuitif de courir doucement pour progresser. C’est ma propre expérience qui m’a convaincue des bienfaits de l’entraînement à basse intensité.

Anecdote

En 2018, je m’apprête à réaliser mon premier trail : la Saintélyon. C’est un trail d’environ 80km qui a lieu le premier weekend de décembre. Il se déroule de nuit et relie la ville de Saint-Étienne à Lyon. À l’époque, j’ai prévu 3 mois de préparation. Pour tester ma progression au fil des semaines et m’amuser un peu, j’ai planifie 2 semi-marathons officiels pendant la préparation.

Le premier a lieu le 16 septembre à Colmar en Alsace. J’en suis à 4 semaines d’entrainement après 2 moins de coupures suite à mon séjour en Inde. Depuis mon retour d’Asie, je n’ai couru que 13 fois soit 3 séances par semaine. Je n’ai fait aucune séance à allure élevée ou allure de course. Ma plus grosse séance est un footing de 19km en forêt à 7’02/km. Le jour du semi-marathon, contre toute attente, j’améliore mon record de 1min30 et atteignant 1h24’55. Je suis choqué ! C’est 4’00/km sur la course.

5 semaines plus tard, le 21 octobre 2018, je participe au Semi-marathon du bois de Vincennes à Paris. Depuis le premier semi, j’ai effectué 16 séances : 14 footings (à 6’00/km ou plus lent) et 2 séances plus rapides. À Vincennes, je mets 1h21’47 pour passer la ligne d’arrivée. WHAT ?! 3 minutes de progression en 5 semaines, c’est stratosphérique ! Nouvelle allure de course : 3’52/km. Depuis ces 2 courses, je suis convaincu des bienfaits des footings à allure très facile.

Séances spécifiques en fonction de l’objectif

Les séances spécifiques sont celles qui permettent au corps de s’habituer à l’effort demandé pendant la course. Heureusement pour nous, pas besoin de courir un marathon à l’entrainement pour performer le jour de la course. Il suffit de faire des répétitions, qui s’allongent plus on s’approche du Jour-J. Voici quelques séances que j’aime réaliser en fonction de l’objectif. Je classe les courses en 3 groupe et je n’inclus évidemment pas la piste (3000m et moins) car je n’ai pas d’expérience.

5km et 10km : fractionné court

Les courses de 5 et 10km sont celles que je considère « courtes » pour la route. Ce n’est pas vraiment ce que j’affectionne le plus car je n’ai pas beaucoup d’expérience à haute vitesse et j’ai tendance à exploser très vite. Sur ces distances, je suffoque dès le 2ème kilomètre et le reste se fait en mode survie. Le meilleur moyen de mieux résister, c’est de préparer son corps à encaisser. Pour cela les séances de fractionné autour de 100% de VMA aident.

Les types de séances que je fais sont :

• 2 x 10 x 30″/30″ : 2 blocs de 10 répétitions de 30 secondes rapides puis 30 secondes lentes avec 3 minutes de repos entre les 2 blocs. En début de préparation, je cours aux sensations sans regarder la montre. Il m’arrive d’effectuer cette séance dans une côte pour plus de difficulté. Le nombre de répétitions peut aller de 2×8 à 2×12 en fonction de la forme du moment.

• 10 x 400m sur piste : 10 répétitions de 400m autour de 100% de VMA. Le fait de faire cette séance sur piste permet de contrôler précisément l’allure entre les répétitions. On veut effectuer tous les tours à la même allure. Personnellement, j’effectue mes 400m entre 1’10 et 1’15. Je prends généralement 200m ou 1 minute de repos entre chaque répétition. Le nombre de répétitions peut aller de 8 à 16 en fonction de la forme du moment.

• 6 x 1000m sur route. L’allure cible est celle de la compétition, entre 85 et 90% de VMA. Je prends en général 400m ou 2 minutes de repos entre chaque répétition. Le nombre de répétitions peut aller de 4 à 8 en fonction de la forme du moment.

Semi-marathon et Marathon : fractionné long

Pour les courses sur route plus longues comme le semi ou le marathon, il devient nécessaire d’inclure des séances avec des répétitions plus longues. Elles viennent en complément des séances dites VMA présentées au dessus. Voici quelques séances que j’aime réaliser pendant mes préparations :

• Progressif : commencer la séance à 5’30/km puis augmenter graduellement l’allure de 10 secondes tous les kilomètres pendant une dizaine de km pour atteindre une allure de course.

• Lent / Rapide : ma séance préférée, de loin. Il s’agit d’enchainer 1km rapide et 1km lent le plus longtemps possible. Il m’arrive de faire 6 x 4’00 / 4’30 ou 6 x 3’45 / 4’15 ou encore 3’30 / 4’00 en fonction de ma forme du moment. C’est pour moi la séance la plus facile à aborder et j’ai l’impression de la réussir à chaque fois.

• 2 x 2000 jusqu’à 4 x 5000 : Il s’agit d’enchainer les blocs à allure de course. Je réalise ces séances pendant mes sorties longues le week-end en général. Plus la compétition approche, plus j’augmente le nombre et la durée des répétitions. De 2×2000 = 4km au début jusqu’à 4×5000 = 20km sur la plus grosse semaine. Entre les 2, je passe par 3×3000, 3×4000, 3×5000, etc.

La sortie longue (SL) est essentielle selon moi pour réussir un marathon. J’en fais une par semaine. La plateforme Campus.coach de Tristan Pawlak recommande de ne pas dépasser 2h30 sous peine d’accumuler trop de fatigue. Pour préparer un marathon, j’essaie de me tenir à cette règle. Je profite de ces séances pour tester mon matériel et mon hydratation/alimentation. Pour vous donner un ordre d’idée :

• Quand les conditions météos et la forme sont au rendez-vous, je fais jusqu’à 35km en 2h30.
• Quand la température est infernale comme en Asie du Sud-Est, je ne dépasse pas les 25km.

Trail et courses plus longues

Au-delà de la distance marathon (42,2km), l’entrainement évolue encore. Les compétitions n’ont plus lieu forcément de jour et sur route goudronnée. Il faut considérer le dénivelé et la technicité des terrains (cailloux, boue). Heureusement, « practice makes perfect » et on peut s’entrainer pour tous types de courses.

Plus la distance s’allonge, moins l’intérêt de faire des séances rapides a du sens. Il est toujours bon d’en faire, pour forcer son corps à travailler à des allures différentes pour progresser, mais il n’est plus nécessaire d’en faire 1 à 2 par semaine toutes les semaines.

Je n’ai pas encore beaucoup d’expérience sur ces distances et je vais expérimenter de nouvelles techniques sur l’année qui vient. Dans tous les cas, je vais essayer de conserver un gros volume et SURTOUT de faire du dénivelé à l’entrainement pour muscler mon corps. D’ailleurs, je viens de faire ma plus grosse semaine d’entrainement dénivelé à vie : 4300m, en petite foulée !

Le mot de la fin

Plus j’apprends de choses sur la science de l’entraînement, plus je me rends compte qu’il n’existe pas de vérité générale. Il existe plein de méthodes différentes, propres à chacun. Personnellement, je trouve des tendances qui semblent fonctionner sur certains athlètes et je les essaye sur moi. Il y a des milliards de choses à dire sur l’entraînement et je vais conclure cet article par une certitude.

Une chose est sûre, sans tenir compte de la génétique, il y a une corrélation entre le nombre de kilomètres parcourus dans la vie d’un athlète et son niveau. Pour cette raison, celui qui a commencé jeune a plus de chance d’être meilleur qu’un athlète débutant. En revanche, un athlète motivé, qui commence tard mais qui y met du sien comme Mathieu Blanchard ou Casquette Verte (qui fait 10 000 bornes par an !) a toutes les chances de réussir. Moralité ? ll n’est jamais trop tard pour s’y mettre.

Renseignez-vous, écoutez-vous, mais surtout : ENTRAINEZ-VOUS !