CHAMPIONNAT DE FRANCE DE 100 KM ROUTE

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La découverte

Ce jour-là j’ai appris 2 choses :

• Les médecins connaissent plein d’histoires qui font peur.
• Il y a des mecs qui font des 100km sur la route.

Via cette entrée en matière brutale, j’ai découvert l’existence des 100km. Évidemment, ça ne m’a pas du tout donné envie, en tout cas sur le moment.

L’évolution 

Les années ont passées et j’ai voulu repousser la limite de plus en plus loin. En 2014 j’ai couru mon premier Semi-marathon : 1h41’15 à Paris. En 2015 j’ai couru (et marché) mon premier Marathon : 4h47’55 de calvaire à Paris. Depuis j’ai pris ma revanche avec 2h42 sur le même parcours, comme quoi tout est possible. En 2018 j’ai couru (c’est faux, j’ai marché 60%) mon premier trail de 80km : 14h33 sur la Saintélyon – la revanche, c’est cette année. Avec le temps, courir 15km est devenu aussi facile que de parcourir 5km quand j’ai commencé.

Entre 2018 et 2024, j’ai participé à 6 marathons, 4 trails de 50 à 90km et un 160km.

Le 16 février 2024, je participe à mon premier 100 miles : la Tarawera by UTMB en Nouvelle-Zélande. C’est un projet que j’ai eu en tête et que j’ai préparé pendant plusieurs mois. Comme à la fin de chaque gros projet, c’est le vide. Pour éviter de trop cogiter et de tout remettre en question, le plus simple est de se trouver rapidement un nouvel objectif.

Je trouve que j’ai fait un peu le tour sur marathon. J’aime le trail mais je ne suis pas fan des terrains techniques. Ainsi, j’ai pensé au 100km route comme étant un bon compromis entre terrain rapide et effort long. Plus long que le marathon mais moins qu’un 100km en trail. La possibilité d’aller vite avec une allure stable sur une longue durée.

En faisant mes recherches, je tombe sur les 100km de la Somme au mois d’octobre, chez moi à Amiens en Picardie. Cerise sur le gâteau, la course est le support des championnats de France en 2024 ! Il n’en faut pas plus pour me convaincre et dès le mois mars, j’en fait un nouvel objectif pour l’année. C’EST REPARTI POUR UN TOUR, 6 mois de prépa !

100km, mais comment on s’entraîne pour cette distance ? 

Depuis 3-4 ans, je m’intéresse à la préparation en course à pied et je me coache moi-même. Pour ce plan d’entraînement, je me suis inspiré de notre Championne du Monde du 100 km 2022 et détentrice du record d’Europe en 7h04, Floriane Hot.

Comme son compagnon, le marathonien Nicolas Navarro, Floriane est une grosse borneuse. Pour sa prépa pour les 100km de Berlin en 2022, elle est montée jusqu’à 200km par semaine avec une sortie la plus longue de 55km. Avant ça, elle avait même réalisé une sortie de 60km au Kenya dans une semaine à 230km durant sa prépa pour les Championnats de France 2022. À l’époque, en voyant un post de Run’ix sur Instagram je m’étais dit : « Wait, what ? Une sortie de 60 KILOMÈTRES! ». Alors que la plupart des sites de coaching comme Décathlon ou Campus.coach préconisent de ne pas dépasser les 2h30 sur une sortie car la récupération est trop longue par rapport au gain, Floflo se cale une sortie de +4h. Mais aux grands projets les grands moyens, et c’est normal que le top 0.00001% ne fasse pas comme la majorité des coureurs amateurs.

Mes points faibles

Depuis trop d’années, je subis des blessures minimes régulièrement aux genoux et je suis embêté en course par des douleurs à l’aine. Pas plus tard qu’en juillet, j’ai du stopper la course à pied pendant 4 semaines à cause d’une douleur au genou gauche. Pour limiter cela, j’ai mis en place plusieurs choses dans ma prépa :

• Une évolution progressive de la charge hebdomadaire avec une augmentation entre 10 à 20km par semaine maximum (classic)
• Du vélo à allure modérée en plus de la course pour limiter les chocs mais augmenter le volume d’entrainement
• Du gainage matin et soir quotidiennement pour renforcer ma stabilité (nouveau)

Sur marathon, il m’arrive d’avoir des douleurs musculaires aux quadriceps autour de 30km de course. Pour réduire ce facteur limitant, il existe une solution très simple : le dénivelé. Heureusement pour moi, j’ai eu la chance de croiser la route d’un certain Alex Bauchat en 2023 grâce à qui j’ai pu faire beaucoup de randonnée sur le Te Araroa en Nouvelle-Zélande. Depuis les 60 000m de dénivelé positifs avalés en 2 mois en début d’année, je suis beaucoup plus résistant musculairement. J’espère que ces efforts vont se traduire par des résultats en course.

Le plan d’entraînement 

Pour construire mon plan d’entraînement, je suis parti de mes principes de bases :

• Un plan sur 12 semaines au minimum
• 6 jours de course sur 7 dans la semaine
• Entraînements fractionnés le Mardi et le Jeudi
• Sortie longue le weekend 
• Augmentation progressive de l’intensité, du nombre de répétitions en fractionné et de la sortie longue
• Maximum 20km en plus par semaine

À 14 semaines, ma blessure au genou semble se régler et je décide de reprendre la course avec des footings de 20 à 30 minutes. Petit à petit, j’augmente la durée des footings, puis j’ajoute des séances d’intensité.

J’ai repris mes plans d’entrainement pour le marathon de Valence, celui de Wellington ainsi que ma prépa hybride pour l’ultra marathon de Taupo/marathon d’Auckland. Mon point faible pour ce 100km n’est pas la vitesse mais bien l’endurance. Pendant cette prépa, j’ai continué à travailler mon allure semi (≈ 3’25/km) en fractionné court le mardi et mon allure marathon (≈ 3’35/km) en fractionné long le jeudi mais je n’ai pas jugé utile d’insister trop sur les allures plus rapides. D’ailleurs, je n’ai fait aucune séance de VMA.

Pour les sorties longues, je me suis inspiré de Floriane qui les parcourait à allure de course ou presque (≈ 4’15/km). À 3 reprises, j’ai dépassé le marathon à l’entrainement et jusqu’à 55km. Au début, ça semble lunaire mais le corps s’y fait. En même temps, j’en profite pour tester mon matériel et ajuster la nutrition.

Le matériel

Le parcours des 100 km de la Somme est PLAT. La raison est simple, le parcours est un aller-retour le long du Canal de la Somme. C’est très monotone, certes, mais c’est rapide. Les seuls mètres de dénivelé sont les ponts et les écluses. Aussi, le chemin est goudronné tout le long. Il y a un peu de gravillons mais rien de dérangeant. Pour ces raisons, je pars en chaussures à plaques carbone.

J’ai testé plusieurs modèles et je vais utiliser le modèle Cloudboom Echo 3 de chez On Running qui présente une meilleure accroche de semelles que certains modèles concurrents. Les Saucony Endorphin Elite glissent sur sol humide, tout comme les Nike Alphafly avec lesquelles j’ai perdu mes 2 ongles de gros orteil après Valence. Pas plaisant.

Pour le reste, je garde la même chose que sur mes courses précédentes : chaussettes en coton JOLIES, short Nike Aeroswift avec les grandes poches au niveau des fesses pour les gels, débardeur, casquette. Pas de sac de trail ou de ceinture quelconque : l’objectif est d’être léger.

Accompagnement et nutrition 

Une des lignes du règlement très importante pour cette course est qu’on a la possibilité d’être accompagné par quelqu’un à vélo. Aussi, le ravitaillement peut être effectué partout sur la course, en plus des ravitaillements officiels tous les 5km. Pour ces raisons, je vais donner toutes mes boissons à un proche qui me suivra à vélo afin de pouvoir m’alimenter avec mes propres produits à tous moments, sans avoir à les transporter moi-même.

Est-ce qu’on s’alimente comme sur un marathon ou est-ce qu’on s’alimente comme sur un trail ? J’ai choisi la technique marathon, tout en liquide. C’est à dire que du liquide et des gels, en visant 70g de glucide par heure. Comme Floriane, je vise environ 7h pour la course. Les calculs sont très simples : 7 gourdes de 500ml avec 35g de glucides Maurten (Drink Mix 320) ainsi qu’un gel de 25g de glucides toutes les 40 minutes. Cela nous donne :

• EN THÉORIE : 7h de course x 70g de glucide/h = 490g de glucide au total
• EN PRATIQUE : 7 gourdes de 500ml x 35g/gourde + 10 gels x 25g/gel = 495g

Bilan

À 3 semaines de la course, je suis content de cette préparation même si j’aurais aimé pouvoir borner plus sur les premières semaines. Reprendre à 0 m’a fait perdre beaucoup de kilomètres mais c’est la dure loi du sport. J’ai fait de mon mieux pour essayer d’en faire le plus possible en ajoutant du vélo à mes semaines d’entrainement. Au passage, sachez-le, aucune préparation ne se passe à 100% comme prévue. Est-ce que mon volume sera suffisant pour tenir le rythme ? Dieu seul le sait.

Un chrono de 7h pour 100km représente une allure de 4’12/km. Je sais que je peux tenir cette allure sur 70 kilomètres si les conditions météo ne sont pas trop mauvaises. Comme sur chaque course d’ultra, l’inconnue se trouve dans le dernier tiers de course et il faudra être (très) fort dans sa tête pour aller au bout. Évidemment, l’abandon ne sera pas une possibilité et je passerai la ligne d’arrivée même s’il faut marcher pendant 5h. Comme dirait le grand Elliot Polomé : UN CHRONO OU L’HÔPITAL !

Je suis conscient que mes chances de réussite sont très faibles alors wish me luck et à bientôt pour le débrief.